Herzgesundheit in den Wechseljahren – ein wichtiges, oft unterschätztes Thema
Viele Frauen denken bei den Wechseljahren in erster Linie an Hitzewallungen, Schlafprobleme oder Stimmungsschwankungen. Doch es gibt ein Organ, das in dieser Lebensphase ganz besondere Aufmerksamkeit verdient: das Herz.
Ab etwa Mitte 40 steigt das kardiovaskuläre Risiko bei Frauen deutlich an – oft unbemerkt. Schuld daran ist vor allem der sinkende Östrogenspiegel, der weit mehr als nur die Fruchtbarkeit beeinflusst.
In diesem Artikel erfährst du:
- Warum die Wechseljahre Dein Herz-Kreislauf-System belasten können
- Wie Du Warnzeichen erkennst
- Mit welchen Maßnahmen Du Deine Herzgesundheit gezielt schützt
Warum steigt das Herz-Kreislauf-Risiko in den Wechseljahren?
Die Hormonumstellung in den Wechseljahren wirkt sich auf viele Prozesse im Körper aus – unter anderem auf:
1. Gefäßschutz durch Östrogen geht verloren
Östrogen hat eine gefäßschützende Wirkung:
- Es erweitert die Blutgefäße
- Hemmt Entzündungen
- Unterstützt gesunde Cholesterinwerte (mehr HDL, weniger LDL)
Wenn der Östrogenspiegel sinkt, steigt das Risiko für:
- Arteriosklerose (Gefäßverkalkung)
- Bluthochdruck
- Herzinfarkt oder Schlaganfall
2. Veränderter Fettstoffwechsel
Mit dem Hormonabfall verändern sich auch die Blutfettwerte:
- LDL (schlechtes Cholesterin) steigt
- HDL (gutes Cholesterin) sinkt
- Triglyzeride können zunehmen
Das erhöht das Risiko für Plaque-Bildung in den Arterien.
3. Blutdruckanstieg durch Progesteronmangel
Progesteron hat eine entspannende Wirkung auf die Gefäße. Fehlt es, kann sich der Blutdruck erhöhen – oft schleichend und unbemerkt.
4. Erhöhte Insulinresistenz
Mit zunehmendem Alter und Hormonveränderung kann die Zuckeraufnahme der Zellen gestört werden → Risiko für Diabetes Typ 2, ein Herz-Risikofaktor.
5. Schlafstörungen & Stressbelastung
Schlechter Schlaf, Nachtschweiß und Daueranspannung belasten das vegetative Nervensystem – auch das kann zu Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck führen.
Warnzeichen nicht übersehen
Viele Symptome sind unspezifisch, werden oft nicht ernst genommen – oder den Wechseljahren zugeschrieben:
- Ungewöhnliche Erschöpfung
- Kurzatmigkeit
- Druck auf der Brust
- Herzstolpern, Herzrasen
- Schwindel oder Benommenheit
Gerade Frauen neigen dazu, Herzbeschwerden zu unterschätzen – dabei ist Herzinfarkt bei Frauen ab 50 eine der häufigsten Todesursachen.
So schützt Du Dein Herz in den Wechseljahren – 8 wirkungsvolle Strategien
1. Blutwerte regelmäßig checken
Mindestens 1x pro Jahr solltest du überprüfen lassen:
- Blutdruck
- Blutzucker (nüchtern)
- Cholesterinprofil (LDL, HDL, Triglyzeride)
- Entzündungsmarker (z. B. hs-CRP)
Besonders bei familiärer Vorbelastung wichtig!
2. Herzfreundlich essen
Setze auf eine mediterrane oder pflanzenbetonte Ernährung mit:
- Viel Gemüse & Obst
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüssen & Samen
- Fisch & Olivenöl
- Wenig Zucker, Weißmehl, Transfette
Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren (z. B. Lachs, Leinöl, Walnüsse) unterstützen die Gefäße und wirken entzündungshemmend.
3. Bewegung – am besten täglich
Regelmäßige Aktivität senkt Blutdruck, Cholesterin, Gewicht und Stresshormone.
Empfohlen werden:
- 150 Min. moderates Ausdauertraining pro Woche (z. B. Walking, Schwimmen, Radfahren)
- Plus: 2x/Woche Krafttraining → unterstützt auch den Stoffwechsel & die Knochendichte
Schon 30 Minuten Bewegung am Tag senken das Herzinfarkt-Risiko deutlich.
4. Stressreduktion & Schlafpflege
Stress wirkt wie ein „Herzgift“ – vor allem dauerhaft.
Hilfreich:
- Atemübungen
- Meditation
- Waldbaden, Journaling
- Feste Schlafenszeiten & Abendrituale
Ausreichender, erholsamer Schlaf (7–8 Std.) wirkt sich positiv auf Blutdruck & Herzfrequenz aus.
5. Auf das Gewicht achten – aber ohne Diätstress
In den Wechseljahren lagert der Körper mehr Fett im Bauchbereich ein – ein Risikofaktor für Herzkrankheiten.
Tipp:
- Gesunde Ernährung + Bewegung
- Keine Crashdiäten → führen zu Muskelabbau & Jojo-Effekt
- Langfristig lieber 5–10 % Gewichtsreduktion anstreben
6. Hormonbalance prüfen lassen
Ein starker Hormonabfall kann auch das Herz belasten. Lass bei anhaltender Erschöpfung, Stimmungstiefs oder Schlafstörungen Dein Hormonprofil (Östrogen, Progesteron, DHEA, Cortisol) prüfen.
Bei Bedarf kann eine bioidentische Hormontherapie helfen – ärztlich begleitet!
7. Alkohol & Nikotin minimieren
- Alkohol erhöht den Blutdruck & die Triglyzeride
- Nikotin verengt die Blutgefäße & schädigt das Endothel
- Bereits ein Rauchstopp senkt das Herzinfarktrisiko signifikant – auch spät im Leben
8. Nahrungsergänzung, Mikronährstoffe & Pflanzenstoffe
Die Herzgesundheit lässt sich besonders gut mit gezielten Mikronährstoffen unterstützen – vor allem in den Wechseljahren, wenn hormonelle Veränderungen den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System beeinflussen.
Wichtige Mikronährstoffe für das Herz:
- Magnesium zur Entspannung der Blutgefäße und Regulation des Herzrhythmus
- Kalium zur Blutdruckkontrolle
- Omega-3-Fettsäuren zur Entzündungshemmung und Triglyzerid-Senkung
- Coenzym Q10 für die Energieversorgung des Herzmuskels (besonders bei Einnahme von Statinen)
- Vitamin D & K2 für Gefäßschutz und Knochenstabilität
- B-Vitamine (B6, B12, Folsäure) zur Senkung des Homocysteinspiegels
- Selen & Zink als Schutz vor oxidativem Stress und zur Entzündungsregulation
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Sekundäre Pflanzenstoffe – natürliche Herzschutzhelfer
Neben klassischen Mikronährstoffen können auch sekundäre Pflanzenstoffe einen wertvollen Beitrag zur Herzgesundheit leisten:
- Flavonoide (z. B. in Beeren, grünem Tee, Zwiebeln, Äpfeln) verbessern die Gefäßfunktion und wirken antioxidativ
- Polyphenole (z. B. in Olivenöl, dunkler Schokolade, Trauben) reduzieren Entzündungen und schützen die Arterien
- Carotinoide (z. B. in Karotten, Tomaten, Paprika) unterstützen die Zellgesundheit und senken oxidativen Stress
- Knoblauch, Kurkuma, Ingwer, Rosmarin & Co. wirken gefäßerweiternd, entzündungshemmend und fördern die Durchblutung
Herzstärkende & beruhigende Heilpflanzen
Auch ausgewählte Heilpflanzen können das Herz in den Wechseljahren gezielt unterstützen – sowohl funktionell als auch emotional:
- Weißdorn gilt als klassische Heilpflanze fürs Herz: Er verbessert die Durchblutung, stärkt den Herzmuskel und kann leichte Formen von Herzschwäche und Herzklopfen lindern – besonders bei nervöser Unruhe.
- Lavendel, Melisse, Passionsblume, Baldrian & Co. wirken beruhigend auf das vegetative Nervensystem, helfen bei nervösem Herzklopfen, innerer Unruhe und stressbedingten Blutdruckschwankungen.
- Frauenmantel, Maca & Cordyceps sind ebenfalls interessant, wenn hormonelle Dysbalancen das Herz-Kreislauf-System mitbelasten.
Diese Pflanzenstoffe sind in Form von Tee, Kapseln, Tropfen oder Extrakten erhältlich und können besonders in Kombination mit Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen ihre Wirkung entfalten.
Fazit: Dein Herz verdient Aufmerksamkeit – gerade in den Wechseljahren
Der natürliche Hormonwandel kann das Herz-Kreislauf-System belasten – muss es aber nicht. Mit einem bewussten Lebensstil, regelmäßiger Vorsorge und etwas Achtsamkeit kannst Du aktiv dazu beitragen, Dein Herz gesund zu halten.
Die beste Zeit für Prävention ist jetzt. Denn Gesundheit beginnt nicht erst beim Symptom – sondern bei Deinem Alltag.
❓ FAQ – Häufige Fragen zur Herzgesundheit in den Wechseljahren
1. Warum steigt das Herzinfarktrisiko nach der Menopause?
Weil der schützende Effekt von Östrogen wegfällt – dadurch verschlechtern sich Blutwerte, Gefäßflexibilität und Entzündungswerte.
2. Sind Herzinfarkte bei Frauen anders als bei Männern?
Ja – Frauen zeigen oft unspezifischere Symptome wie Müdigkeit, Übelkeit oder Rückenschmerzen statt klassischem Brustschmerz.
3. Kann eine Hormontherapie das Herz schützen?
In bestimmten Fällen kann eine bioidentische HRT sinnvoll sein – aber nur individuell und unter ärztlicher Kontrolle.
4. Ab wann sollte ich zur Herzvorsorge gehen?
Spätestens ab dem 45. Lebensjahr – früher bei Risikofaktoren wie Übergewicht, Rauchen oder familiärer Vorbelastung.
Quelle:
Deutsche Herzstiftung – Wechseljahre: Diese Risiken fürs Herz sollten Frauen kennen
