Warum Gewichtszunahme in den Wechseljahren so häufig ist
Viele Frauen stellen fest, dass es in den Wechseljahren plötzlich deutlich schwerer fällt, das Gewicht zu halten oder abzunehmen. Selbst wer früher problemlos schlank geblieben ist, kämpft jetzt mit Bauchfett, Heißhunger und einem langsameren Stoffwechsel.
Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Wissen über Hormone, Stoffwechsel und gezielte Ernährung ist gesundes Abnehmen in den Wechseljahren möglich – auch 10 kg abzunehmen ist realistisch, wenn man den Körper versteht und ganzheitlich unterstützt.
Warum der Stoffwechsel sich in den Wechseljahren verändert
Während der Wechseljahre sinken die Spiegel der Hormone Östrogen und Progesteron, was mehrere Veränderungen bewirkt:
- Langsamerer Grundumsatz → der Körper verbrennt weniger Energie
- Veränderter Fettstoffwechsel → mehr Fett wird am Bauch eingelagert
- Verlust von Muskelmasse → Muskeln sind stoffwechselaktiv, weniger Muskeln = weniger Kalorienverbrauch
- Insulinresistenz steigt → der Körper speichert mehr Fett
- Schwankender Serotoninspiegel → Heißhungerattacken nehmen zu
➡ Diese Veränderungen erklären, warum Abnehmen in den Wechseljahren mehr Strategie erfordert als früher.
7 Hauptgründe für Gewichtszunahme in den Wechseljahren
- Hormonelle Umstellungen – weniger Östrogen, veränderte Fettverteilung
- Verlust von Muskelmasse durch sinkendes Testosteron
- Langsamerer Stoffwechsel ab ca. 40 Jahren
- Verändertes Essverhalten durch Stress oder Schlafprobleme
- Insulinresistenz und erhöhte Blutzuckerschwankungen
- Mehr Bauchfett durch einen Anstieg des Stresshormons Cortisol
- Bewegungsmangel im Alltag
11 Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren – langfristig & nachhaltig
Hier sind 11 praxiserprobte Strategien, die Dir helfen können, bis zu 10 kg in den Wechseljahren abzunehmen und Dein Gewicht langfristig zu halten.
1. Kalorienqualität statt Kalorienverzicht
- Anstatt streng zu hungern, setze auf nährstoffreiche Lebensmittel:
- Viel Gemüse & Ballaststoffe
- Eiweißreiche Mahlzeiten
- Gesunde Fette wie Avocado, Nüsse und Olivenöl
- Weniger Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel
2. Eiweißzufuhr erhöhen
Eiweiß schützt vor Muskelabbau und unterstützt den Fettabbau.
Empfehlung: 1,2–1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich.
Gute Quellen: Quark, Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Fleisch, Tofu.
3. Krafttraining für mehr Muskelmasse
- Je mehr Muskeln, desto aktiver der Stoffwechsel.
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Fokus auf Ganzkörperübungen
Ergänzend: Bewegungen im Alltag erhöhen (Treppensteigen, Spazierengehen)
4. Intervallfasten ausprobieren
Studien zeigen, dass Intervallfasten (16:8) besonders Frauen in den Wechseljahren helfen kann:
- Stabilisiert den Blutzuckerspiegel
- Unterstützt den Fettstoffwechsel
- Reduziert Heißhunger
5. Hormonfreundliche Ernährung integrieren
Setze auf Lebensmittel, die Phytoöstrogene enthalten, um den Östrogenabfall abzufedern:
- Sojaprodukte
- Leinsamen
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
6. Stress reduzieren, Cortisol senken
Hoher Stress führt zu mehr Bauchfett. Hilfreich sind:
- Yoga & Meditation
- Atemübungen
- Spaziergänge an der frischen Luft
7. Schlafqualität verbessern
Zu wenig Schlaf beeinflusst den Hormonhaushalt und steigert Heißhunger.
Tipps:
- 7–9 Stunden Schlaf
- Feste Schlafenszeiten
- Abendroutine ohne Bildschirmzeit
8. Myo-Inositol zur Stoffwechselunterstützung
Studien zeigen, dass Myo-Inositol den Insulinspiegel stabilisieren kann, was beim Abnehmen in den Wechseljahren hilfreich ist – besonders bei Bauchfett und Insulinresistenz.
9. Ausreichend trinken
Mindestens 1,5–2 Liter Wasser pro Tag unterstützen den Stoffwechsel und helfen, Hunger von Durst zu unterscheiden.
10. Realistische Ziele setzen
- Statt Crash-Diäten lieber langfristig umstellen:
- 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche ist gesund
- 10 kg abnehmen in den Wechseljahren ist in 5–6 Monaten realistisch
11. Mikronährstoffe gezielt einsetzen
In den Wechseljahren kann der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen steigen, weil hormonelle Veränderungen den Stoffwechsel beeinflussen.
Eine gezielte Versorgung mit Mikronährstoffen kann das Abnehmen in den Wechseljahren unterstützen und den Körper optimal versorgen.
Besonders wichtige Mikronährstoffe sind:
Vitamin D → Hormonbalance und Fettstoffwechsel
Magnesium → unterstützt Schlaf und Stressregulation
Omega-3-Fettsäuren → verbessern die Insulinsensitivität und hemmen Entzündungen
💡 Tipp: Wenn es schwerfällt, alle Mikronährstoffe über die Ernährung abzudecken, können hochwertige Nahrungsergänzungen sinnvoll sein – am besten nach Rücksprache mit Arzt oder Ernährungsberater.
Mythen über Gewichtszunahme in den Wechseljahren
❌ „Abnehmen geht in den Wechseljahren gar nicht.“
✅ Mit der richtigen Strategie ist es möglich, Fett abzubauen und das Gewicht stabil zu halten.
❌ „Nur Hormonersatztherapie hilft.“
✅ Hormontherapien können unterstützen, sind aber nicht zwingend notwendig.
❌ „Mehr Sport = schneller abnehmen.“
✅ Krafttraining und Ernährung sind wichtiger als übermäßige Ausdauer.
Fazit: Gesund abnehmen in den Wechseljahren ist möglich
Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist normal, aber kein Schicksal.
Mit einer hormonfreundlichen Ernährung, Krafttraining, Stressreduktion und gezielten Mikronährstoffen kannst du den Stoffwechsel anregen und langfristig abnehmen – sogar 10 kg in den Wechseljahren sind realistisch.
💡 Tipp: Kombiniere Ernährung, Bewegung und Mikronährstoffe wie Myo-Inositol, Vitamin D und Omega-3 für nachhaltigen Erfolg.
❓ FAQ – Häufige Fragen zum Abnehmen in den Wechseljahren
1. Warum nehme ich in den Wechseljahren so leicht zu?
Durch sinkendes Östrogen, weniger Muskelmasse und Insulinresistenz wird der Stoffwechsel langsamer.
2. Kann ich in den Wechseljahren wirklich 10 kg abnehmen?
Ja, mit der richtigen Strategie, Geduld und realistischen Zielen ist das möglich.
3. Hilft Intervallfasten beim Abnehmen?
Ja, 16:8-Fasten kann den Fettstoffwechsel fördern und Heißhunger reduzieren.
4. Welche Rolle spielt Myo-Inositol?
Myo-Inositol verbessert die Insulinverarbeitung und kann den Stoffwechsel positiv beeinflussen.
5. Sind Crash-Diäten sinnvoll?
Nein, sie verlangsamen den Stoffwechsel und fördern den Jo-Jo-Effekt.
Quelle:
NDR – Abnehmen in den Wechseljahren: So helfen Ernährung und Bewegung
